Sportul este absolut indispensabil daca vrem sa ducem un mod de viata sanatos. Totusi, nu vom simti toate beneficiile unui antrenament daca nu respectam anumite reguli. De exemplu, trebuie neaparat sa-ti incalzesti muschii inainte de a incepe. In plus, este important sa nu luam pauze prea lungi si sa nu ne suprasolicitam. O alta regula este legata de hidratarea in timpul sportului.
Hidratarea este esentiala atunci cand facem miscare, intrucat pierdem lichide si electroliti prin transpiratie si, ca urmare, ne deshidratam destul de repede. Dar cand ar trebui sa bem apa pentru a ne bucura de antrenamentele noastre si pentru a beneficia la maximum de pe urma acestora?
Daca vrei sa afli mai multe despre acest subiect, echipa Atletico Kinetic iti sare in ajutor. Iata un ghid cuprinzator privind hidratarea in timpul efortului fizic!
De ce este importanta hidratarea in timpul sportului?
Atunci cand facem sport, corpul nostru pierde foarte multe lichide, uneori chiar un litru de apa pe parcursul unei ore! Acest lucru se intampla fie din cauza respiratiei, transpiratiei sau mersului la baie. Asadar, trebuie sa consumi o cantitate de apa care sa inlocuiasca cantitatea pierduta. De ce?
Pentru ca altfel te vei deshidrata foarte repede, te vei simti slabit, iar muschii tai nu vor mai face fata presiunii. Nu vei mai avea energie pentru a continua antrenamentul si te vei simti extrem de obosit mai tarziu.
Cand esti deshidratat, sistemul cardiovascular este sub presiune, motiv pentru care inima va munci mai mult pentru a pompa sangele. Totodata, deshidratarea poate contribui la abilitatile organismului de a regla temperatura corporala, in special vara, cand temperaturile sunt mai crescute. Mai exact, in timpul antrenamentelor transpiram pentru ca, prin transpiratie, restabilim temperatura normala a corpului.
Atunci cand transpiratia se evapora de pe piele, se elimina si caldura in exces din organism. Asadar, daca nu ne hidratam suficient in timpul antrenamentelor, sistemul nostru de termoreglare nu va mai putea functiona corespunzator.
Trebuie sa mentionam si rolul electrolitilor, adica al mineralelor. Hidratarea joaca un rol important in dizolvarea electrolitilor si distribuirea acestora in corp. Acestia, la randul lor, contribuie la sanatatea si buna functionare a muschilor, un lucru extrem de important in timpul antrenamentelor.
Cum, cand si cat trebuie sa ne hidratam in timpul antrenamentelor?
Nu trebuie sa ne hidratam doar in timpul sportului. Este important sa tinem cont de anumite reguli inainte si dupa antrenament. Asadar, iata cateva dintre ele!
1. Ce trebuie sa stii despre hidratarea inainte de antrenament?
Trebuie sa ne asiguram ca bem suficienta apa intotdeauna, nu doar atunci cand ne antrenam. De aceea, este important sa incluzi in rutina zilnica anumite obiceiuri care te vor ajuta sa te hidratezi corespunzator, in special daca urmeaza sa ai un antrenament in ziua respectiva.
Specialistii recomanda consumul a aproximativ 450 de mililitri de apa cu 2-4 ore inainte de antrenament. Daca uiti sa faci acest lucru, s-ar putea sa te deshidratezi mult mai repede in timpul exercitiilor fizice si sa nu poti duce pana la capat antrenamentul. In plus, ar fi bine sa eviti cofeina, intrucat aceasta poate avea efect diuretic, adica poate contribui la pierderea lichidelor. Nu se recomanda nici consumul de sucuri sau alte bauturi.
Pe langa cei 450 mililitri consumati cu 2-4 ore inainte de antrenament, se mai recomanda si alti 150-200 de mililitri bauti cu aproximativ jumatate de ora inaintea antrenamentului.
2. Ce trebuie sa stii despre hidratarea in timpul antrenamentului?
Pentru a respecta regulile in ce priveste hidratarea in timpul sportului, asigura-te ca ai intotdeauna la indemana o sticla cu apa. Se recomanda consumul a aproximativ 200 de mililitri de apa la fiecare 15-20 de minute de antrenament.
Iti recomandam sa iei o pauza de cateva minute pentru a consuma aceasta cantitate de apa cu inghituri mai mici decat de obicei.
3. Ce trebuie sa stii despre hidratarea dupa antrenament?
Inainte de a pleca de la sala, asigura-te ca bei aproximativ 500 de mililitri de apa. Continua sa te hidratezi si dupa ce ajungi acasa sau la munca. Corpul tau inca isi revine dupa exercitiile fizice, iar hidratarea adecvata dupa antrenament poate reduce durerea musculara!
Astfel, acei 500 de mililitri consumati imediat dupa efort fizic si paharele de apa baute pe parcursul zilei pot contribui la eliminarea toxinelor din organism si la refacerea tesuturilor musculare. Daca ai avut un antrenament mai intens, cu siguranta te vei bucura de beneficiile hidratarii in timpul sportului!
Ce aspecte influenteaza cantitatea de apa de care ai nevoie in timpul unui antrenament?
Din pacate, nu ne putem baza intotdeauna pe reguli stabilite in baza anumitor criterii fixe. Fiecare dintre noi este unic si, ca urmare, organismul nostru reactioneaza diferit, in functie de situatie. Totodata, cantitatea de apa de care avem nevoie in timpul sportului depinde si de anumiti factori externi.
In primul rand, conteaza foarte mult unde faci antrenamentul. Daca esti la sala, poti urma regulile propuse de noi. Daca, in schimb, faci efort fizic in curtea casei sau in parc si este cald afara, vei avea nevoie de mult mai multa apa, pentru ca vei transpira mai mult.
Nu trebuie sa uiti faptul ca unele persoane transpira mai putin, altele transpira mai mult. Si acest lucru poate determina cantitatea de apa necesara pentru hidratare in timpul sportului.
In al doilea rand, conteaza cat dureaza antrenamentul, precum si intensitatea acestuia. De exemplu, daca pierzi mai mult de un litru de apa pe ora, specialistii recomanda sa restabilesti echilibrul de electroliti cu ajutorul unei bauturi pentru sportivi concepute special in acest scop.
De asemenea, conteaza si cat de des te antrenezi. Daca faci sport in fiecare zi, vei consuma mult mai multa apa decat o persoana care se antreneaza doar o data pe saptamana, evident.
Care sunt simptomele deshidratarii?
Chiar daca urmezi o rutina stricta de hidratare in timpul efortului fizic, trebuie sa te informezi cu privinta la deshidratare. Te pregatesti astfel pentru anumite situatii imprevizibile – de exemplu, uiti sa bei apa in timpul unui antrenament. Iata care sunt simptomele deshidratarii:
- Dureri de cap;
- Buze uscate;
- Urina inchisa la culoare;
- Dureri musculare;
- Slabiciuni;
- Confuzie;
- Schimbari de dispozitie;
- Reactii incetinite.
Daca simti orice simptom mentionat mai sus in timpul unui antrenament, trebuie sa iei o pauza si sa te hidratezi. Regula este urmatoarea: daca pierzi 2% de lichide din greutatea ta, de exemplu 1.2 kg de lichide daca ai 60 de kilograme, vei incepe sa simti schimbari in organism in timpul antrenamentului. Daca cantitatea de lichid pierduta depaseste 2%, s-ar putea sa te simti ametit, sa simti greata si sa experimentezi diverse probleme gastrointestinale.
Din pacate, foarte multa lume desconsidera riscurile deshidratarii, gandidu-se ca organismul se poate adapta acestei stari. Din pacate, acest lucru nu este adevarat – 60% din organismul nostru este apa si organele noastre, pur si simplu, nu mai pot functiona corespunzator daca nu ne hidratam.
Daca suntem deshidratati, putem dezvolta diverse reactii adverse, inclusiv convulsii, boli renale si chiar soc hipovolemic, care este o urgenta medicala. Pe scurt, nu subestima puterea deshidratarii si asigura-te ca bei apa suficienta atunci cand faci efort fizic.
Ce trebuie sa stii despre hidratarea excesiva in timpul sportului? Este un risc real?
Stiai ca exista riscuri de sanatate si daca bei prea multa apa? In primul rand, s-ar putea sa simti un disconfort in regiunea stomacului si nu vei mai putea continua antrenamentul.
Daca bei mai multa apa decat pierzi, rinichii tai nu vor mai reusi sa functioneze corespunzator. Nu vei mai putea elimina apa cum trebuie, iar nivelul de sodiu din organism va fi diluat. Acest lucru va duce la inflamarea celulelor si, inevitabil, la hiponatremie.
In mod complet ironic, hiponatremia poate fi cauzata si de deshidratare, intrucat si aceasta duce la pierderea de electroliti – astfel, simptomele hiponatremiei cauzate de consumul excesiv de apa si a hiponatremiei cauzate de deshidratare sunt asemanatoare. Indiferent de situatie, aceasta afectiune necesita un consult medical.
Hidratarea in timpul sportului, dar si inainte si dupa antrenament, este extrem de importanta. Iti recomandam sa bei 450 ml de apa cu 2 ore inainte de antrenament, 250 ml de apa cu 30 minute inainte de antrenament, cate 250 ml de apa la fiecare 10-15 minute in timpul antrenamentului si 500 ml dupa antrenament.
Totusi, nu uita ca aceste valori pot fi influentate de mai multi factori, precum temperatura ambientala, cat de mult transpiri, intensitatea si durata antrenamentului, precum si de cat de des faci sport. Daca nu esti sigur cata apa ar trebui sa consumi in timpul efortului fizic, iti recomandam sa consulti sfatul medicului specialist.
Participarea la sedinte privind recuperarea medicala dupa accidentari sportive pune de asemenea accentul pe hidratare. Daca doresti sa te recuperezi in mod corespunzator, nu ezita sa contactezi specialistii Atletico Kinetic – impreuna vom pune la punct un plan de recuperare personalizat care va viza si consumul de apa, implicit mentinerea unui nivel de hidratare optim!
